مرحبا، أنا ميسم، وهلأ وقت يوغا نيدرا، أو نوم اليوغا.
خلينا ننام على الظهر، الركبة مطوية شوي، تحت مخدة أو حرام، بحيث تكون الركب مرتخية تماما.
تأكد أن حرارة الغرفة مناسبة وأنك دافي، بحيث تكون مرتاح خلال هذا الوقت.
لأنه من الأفضل أن نبقى ساكنين حتى نسمح للجسم والعقل أنه يرتاحوا بشكل تام.
لكن بأي وقت لا نشعر بالارتياح التام، فبالطبع يمكننا أن نغير الوضعية.
خلي العيون تسكر، وتركهم مسكرين حتى نهاية التمرين.
ممارسة اليوغا نيدرا أو النوم اليوغي هو تمرين سيأخذنا بحالة ما بين النوم والصحة.
حاول أن تبقى مستيقظا وتستمع إلى صوتي.
سأطلب منك أن تحرك وعيك على مناطق مختلفة من الجسم، من المشاعر ومن الصور.
حاول أن لا تركز تماما حتى تستطيع الاسترخاء.
خلال هذا التأمل، خذ ما يناسبك في هذه اللحظة ودع الباقي خلفك.
إذا أصبح العقل مشغولا بالأفكار أو قلقا، فقط ركز على صوتي.
لنبدأ بأن تنتبه للأصوات المسموعة خلال هذه اللحظة.
لا شيء غير ما يمكنك أن تسمعه دون جهد.
ركز انتباهك على أبعث الأصوات المسموعة.
دع حاسة السماع لديك تلحق بهذه الأصوات لبضعة ثواني.
انقل انتباهك من صوت إلى آخر دون تحديد المصدر.
تدريجيا انتقل بالانتباه إلى الأصوات الأقرب، إلى الأصوات خارج البناء، الأصوات داخل البناء، ثم داخل الغرفة.
دون أن تفتح عينيك، حاول أن تتخيل الغرفة الموجودة داخلها.
السقف، الأرض، والجدران، وجسمك المستلقي هناك.
حاول أن ترى جسمك والوضعية التي أنت بها، ثيابك، شعرك، وجهك.
كن وعيا لجسمك المستلقي في هذه الغرفة.
ابدأ بالانتباه لنفسك.
انتبه للنفس الطبيعي، هذا النفس الذي يتحرك بتلقائية داخل وخارج الجسم دون أي جهد.
النفس التلقائي يدخل من الأنف.
لاحظ الشعور بالهواء وهو يخرج من الأنف.
هناك شعور من الانتعاش عند دخول الهواء.
لاحق هذا الشعور داخل الأنف، داخل الجيوب الهوائية، الحلق، ثم إلى الرئتين.
هناك شعور من الدفئ عند خروج الهواء.
اشعر به على الشفة العليا عند الزفير.
النفس التلقائي يدخل ويخرج من الأنف.
اسمح لهذا النفس أن يصبح أطول وأعمق.
خذ شهيقا طويلا عميقا، متبعا بزفير أطول وأبطأ.
اجعل الزفير أبطأ ما يمكن.
لاحظ السكون بعد الزفير.
شهيق طويل بطيء، ثم زفير أبطأ، ثم السكون.
وعندما تشعر بالحاجة للهواء، خذ نفسا عميقا بطيئا.
شهيق عميق بطيء، زفير طويل أبطأ، ثم السكون.
تابع على هذا الشكل.
الآن عطل النفس التلقائي البسيط دون أي سيطرة على الشهيق أو الزفير.
سنسأل في هذه اللحظة، ما هي رغبات القلب؟ دع الإجابات تتوالى وحدد أهم هذه الإجابات.
ما هي أهم هذه الرغبات؟ ضعها في عبارة قصيرة إيجابية بلغة بسيطة.
هذه هي النية.
ردد هذه الجملة بوضوح وبوعي.
ثلاث مرات.
يمكنك أيضا ترديد شيء مثل أنا وعي ومسترخي.
أنا أمارس اليوغا نيدرا.
أنا وعي ومسترخي.
ستبدأ الآن رحلتنا بالجسم.
ستحرك الوعي لمناطق مختلفة من الجسم عندما تسمع اسمها.
ردد الاسم لنفسك واشعر بهذا الجزء من الجسم دون أن تحركه.
نبدأ بالجزء اليمين.
اشعر بإبهام اليد اليمنى.
الإصبع الثاني.
الإصبع الثالث.
الإصبع الرابع.
الإصبع الخامس.
راحة اليد.
ظهر اليد.
المعصم.
الساعد.
الكوع.
الكتف.
الإبط.
الخصر.
الفخذ.
الركبة.
الساق.
الكاحل.
الكعب.
ظهر القدم.
بطن القدم.
الإبهام الكبير.
الإصبع الثاني.
الإصبع الثالث.
الإصبع الرابع.
الإصبع الخامس.
الآن جزء الايسر.
إبهام اليد اليسرى.
الإصبع الثاني.
الإصبع الثالث.
الإصبع الرابع.
الإصبع الخامس.
راحة اليد.
ظهر اليد.
المعصم.
الساعد.
الكوع.
الكتف.
الإبط.
الخصر.
الفخذ.
الركبة.
الساق.
الكاحل.
الكعب.
ظهر القدم.
بطن القدم.
الإبهام الكبير.
الإصبع الثاني.
الإصبع الثالث.
الإصبع الرابع.
الإصبع الخامس.
الآن جزء الخلفي للجسم.
كعب القدم اليمنى.
كعب القدم اليسرى.
الساق اليمنى.
الساق اليسرى.
الفخذ الأيمن.
الفخذ الأيسر.
أسفل الظهر.
وسط الظهر.
الكتفين.
كامل العمود الفقري.
أجزء الخلفي للرقبة.
الرأس من الخلف.
أعلى الرأس.
الجبين.
أعلى الأذن اليمنى.
أعلى الأذن اليسرى.
الأذن اليمنى.
الأذن اليسرى.
الحاجب اليمين.
الحاجب اليسرى.
المنطقة ما بين الحاجبين.
العين اليمنى.
العين اليسرى.
الجهة اليمنى للأنف.
الجهة اليسرى للأنف.
الخد اليمين.
الخد اليسرى.
الشفى العليا.
الشفى السفلى.
الشفتين معا.
الذقن.
الحنق.
الحلق.
عظم الصدر من الجهة اليمين.
وعظم الصدر من الجهة اليسرى.
الجهة اليمين للصدر.
الجهة اليسرى للصدر.
القسم العلوي للبطن.
السرة.
القسم السفلي للبطن.
أرضيات الحط.
الرجل اليمنى كاملة.
الرجل اليسرى كاملة.
اليد اليمنى كاملة.
اليد اليسرى كاملة.
الوجه.
الرأس.
كامل الجذع.
كامل الجسم.
كامل الجسم.
كامل الجسم.
الآن تخيل الجسم يصبح خفيفاً جداً.
خفيفاً لدرجة أنه يمكنه أن يطير بالفضاء.
الرأس خفيف ودون ثقل.
الأطراف خفيفة دون ثقل.
الجذع خفيف دون ثقل.
كامل الجسم خفيف دون ثقل.
أنت ترتفع أعلى وأعلى عن الأرض.
الآن تخيل الجسم يصبح ثقيلاً.
الشعور بالثقل في كل أجزاء الجسم.
كل عدو يصبح أثقل وأثقل.
الرأس ثقيل.
الأطراف ثقيلة.
الجذع ثقيل.
كامل الجسم ثقيل.
ثقيل جداً كأنه يغرق بالأرض.
الآن أيقظ شعور البرد بالجسم.
تخيل الجو بارداً دون كمية كافية من الثياب.
يمكنك أن تشعر بالقشعريرة تحت الجسم.
أيقظ الآن الشعور بالدفء واسمح له أن يغمر الجسم.
تذكر شعور الدفء بالصيف عندما تكون خارجاً تحت أشعة الشمس.
يمكنك أن تشعر بالدفء يغمر الجسم.
يمكنك أن تشعر بالدفء داخل وحول كل الجسم.
لملاحظة المشاعر الآن.
تذكر موقفاً أدى إلى الارتباك أو التوتر.
حاول أن تعيش ذات الحالة في جسمك.
راقب الجسم عندما يشعر بالارتباك ويشعر بالتوتر.
الآن دع هذه التجربة تتلاشى.
تذكر تجربة من السعادة المطلقة.
اشعر بهذه السعادة في منطقة القلب.
واشعر بهذه السعادة تغمر كل الجسم.
راقب حالة الجسم في هذه اللحظة.
بعد تجربة تذهب، ابقى في حالة الاسترخاء التام.
يمكنك أن تعيد ترديد النية بضع مرات.
خذ نفساً عميقاً.
واشعر بكامل الجسم.
دع وعيك يعود إلى هذه اللحظة، إلى هذه الغرفة.
دع الوعي يعود إلى هذا الجسم.
ابتع بتحريك أصابع اليدين.
حرك أصابع القدمين.
خذ شهيقاً عميقاً.
ارفع اليدين فوق الرأس ومطت كامل الجسم.
دع الهواء يخرج من الفم.
لنعيد.
خذ شهيقاً عميقاً.
ارفع اليدين فوق الرأس ومطت كامل الجسم.
دع الهواء يخرج من الفم.
عندما تكون جاهزاً، بهدوء، افتح عينيك.
راقب الغرفة من حولك.
راقب حالتك الداخلية.
ابتسم ابتسامة جميلة.
وتابع يومك.
نمستي
